Добрался до блога и решил начать серию статей про бодибилдинг. Скажу сразу, что здесь я не буду публиковать весь шлак из инета. Сугубо мои наблюдения, замечания, мой опыт. Буду вам признателен, если вы будете поправлять меня. Я ведь не всегда прав :) Кому будут полезны данные записи? Возможно не опытным тренерам, начинающим бодибилдерам, девушкам (для поддержания фигуры).
Вы можете не прислушиваться к моим запискам, поскольку я сам новичок. Занимаюсь всего-лишь пол года.
Обратите внимание на фразу выше ещё раз. Я просто публикую свои заметки.
Итак, ты прочитал мой «disclaimer» и мы можем приступать. Зачем я это делаю? Уже устал от того, что в разных источниках пишут по-разному. Кто-то пишет, что творог нужно есть только по утрам, кто-то наоборот. Кто-то говорит, что это упражнение даёт лучший результат, а кто-то говорит, что это бесполезно. Я решил, что буду пробовать на себе и выносить все результаты в блог, чтобы можно было сравнивать. Конечно, не стоит забывать, что каждый человек индивидуален, и то что подходит мне, не обязательно должно подойти тебе.
Сегодняшнюю главу, я хотел посвятить белку. Ты уже знаешь, что белок — это основной строительный материал в организме. Однако важно знать, откуда можно получить белок. Можно есть, конечно, творог по 3 пачки в день, но так далеко не уйдёшь. Вот мой список продуктов, богатых белком, чтобы разнообразить рацион:
- Сыр. Можно брать на развес, однако кол-во белка останется за кадром. В среднем, в сырах содержится более 15% белка. Я же предпочитаю брать плавленные сырки. Подчеркну 2: Столовый (28 гр белка на 80гр) и Орбита(26 гр белка на 80гр).
- Творог не жирный. Если брать обезжиренный или 1% творог, то получаем на выходе чуть больше 20% белка на вес продукта. Тем больше «процентность» творога, тем он ЖИРНЕЕ и содержание белка в нём МЕНЬШЕ.
- Говядина. Тут всё просто и без комментариев.
- Курица. Без шкурки. Всё мясо желательно варить, а не жарить.
- Рыба. Я покупаю селёдочку «матиас», поскольку в ней 19% белка. Пачка на почти 200гр стоит 0,75$, съедается быстро и приятно. Зашкаливающей белком рыбой, считается тунец. Смело бери консервы.
- Соевые и бобовые. Как ни странно, а тоже содержат белок, причём в неплохих количествах, больше 15%
- Кальмары (дешево и сердито). 2$ за кило.
Вот она! Основа! Я не говорю, что в других продуктах нет белка. Он есть... просто его мало. Более подробную информацию о составе тех или иных продуктов нужно искать в специальных таблицах. В них же можно найти калорийность и кол-во углеводов и жиров.
Теперь главный вопрос: когда и как есть белки?
Белковую пищу нужно принимать после обеда. Я правда делаю это, как правило, после 18.00. График не позволяет. Зачем после обеда? Чтобы подготовить организм к одному важнейшему процессу в организме: сон. Чтобы во время сна запускался анаболизм и ему было из чего «строить» и восстанавливать разрушенные клетки. Если белка будет мало, то не восстановишься нормально. Точнее, не до конца. В идеале, за сутки ты должен принять 2-3 грамма белка на кг своего тела. Не пропусти приём белка перед сном, желательно с содержанием казеина (творог или белковый коктейль). Если есть мало или спать слишком много, то вместо анаболизма ты успешно запустишь катаболизм (процесс обратный анаболизму). Так что ешь, ешь и ещё раз ешь!
Различай так же источник белка. Например, при употреблении говядины, ты получаешь в том числе и животные жиры. Что отрицательно сказывается при чрезмерном употреблении. Гораздо полезнее растительные жиры, но с ними тоже не надо особо перебарщивать. Есть нужно в меру. Про жиры расскажу в другой раз.
Итак, предлагаю ознакомится с «умными» терминами на научном сленге. Материал из википедии.
Анаболи́зм (от греч. ἀναβολή, «подъём») — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование составных частей клеток и тканей. Анаболизм— синтез собственных органических соединений из полученных питательных веществ, идёт с потреблением энергии, полученной при окислении. Процесс происходит в три этапа: 1. Синтез промежуточных соединений из низкомолекулярных веществ. 2. Синтез «строительных блоков» из промежуточных соединений. 3. Синтез из «строительных блоков» макромолекул белков, нуклеиновых кислот, полисахаридов, жиров
Катаболи́зм (от греч. καταβολή, «основание, основа») — процесс метаболического распада, разложения на более простые вещества или окисления какого-либо вещества, обычно протекающий с высвобождением энергии в виде тепла и в виде АТФ. Катаболические реакции лежат в основе диссимиляции: утраты сложными веществами своей специфичности для данного организма в результате распада до более простых.
Белок или протеин (от греческого корня «первостепенной важности») — сложное азотосодержащее органическое соединение, полимер, мономерами которого служат аминокислоты.
На этом главу номер «раз» можно закрывать. Если остались вопросы, давай обсудим в комментариях! Особенно интересно мнение профессионалов и опытных тренеров.
