Итак, мы с Леной решили, что нужно написать статью не только о каланетике на уровне «что это такое», но и составить программу упражнений, которые каждый сможет выполнять не выходя из дома — идеальное решение для домохозяек!!! Что немаловажно, при выполнении таких упражнений Вы негде и никак не сможете себя повредить. Также заниматься могут и начинающие и продолжающие!

Сейчас я опишу первый тренировочный день, т.е. эти упражнения Вы будете выполнять каждый понедельник\вторник недели, позже я еще напишу среда\четверг и пятница\суббота (пишу дни через слэш, потому как некоторым удобно заниматься по четным дням недели, некоторым по нечетным. Вы выберите для себя комбинацию трёх наиболее удобных дней в неделе и тренируйтесь постоянно в это время.

День 1

Для выполнения любых упражнений свое тело сначала нужно подготовить, т.е. размять. С этого и начнем!

1) На глубоком вдохе поднимаемся на носочки и тянемся руками вверх, на выдохе опускаем туловище вниз и руками тянемся к полу (ноги прямые). Так три раза. Теперь Ваше тело готово получать нагрузку! Продолжаем разминку совмещенную  с нагрузкой. Становимся прямо, затылком тянемся вверх, спина ровная, живот втянут и напряжен, ягодицы втянуты сзади и тоже напряжены (попа ровно со спиной, не отставляем назад, не прогибаемся в пояснице — ровно!).

Руки:

1) Исходное положение: руки вытянуты вперед и слегка согнуты в локтях, ладони на уровне живота, между руками  примерно 15-20см.

Разводим руки от указанной точки равновесия в стороны на 15см и сжимаем в положение, чуть ближе начального. Упражнение делается с большим усилием, руки должны быть напряжены, на растяжении вы как будто разводите руки, а кто-то их держит снаружи, при сжатии — держат изнутри, не позволяя вам из свести. Так медленно разводим-сводим руки 15раз, затем около точки начального положения начинаем как можно чаще и быстрее пульсировать руками (пульсировать — значит делать движения подобные описанным выше, только с меньшей амплитудой и большой скоростью), быстро разводим\сжимаем с сильно напряженными руками. Пульсация ориентировочно 30раз.

2) Исходное положение: поднимаем руки вверх над головой ладонями друг к другу, локти прямые, плечи не тянем за руками, стараемся опускать плечи в начальное их положение при поднятых руках.

Соединяем ладони и, сгибая локти, опускаем руки назад так, чтобы ладонями можно было коснуться позвоночника (локти при этом остаются вверху!опускаются назад часть руки от ладони до локтя). Руки напрягаем и с усилием медленно поднимаем их до затылка вверх, потом с усилием опускаем назад. Так 15 раз, а после пульсация 30раз.

3) Исходное положение: поднимаем руки вверх над головой ладонями друг к другу, локти прямые, плечи не тянем за руками, стараемся опускать плечи в начальное их положение при поднятых руках.

Соединяем ладони и, сгибая локти, опускаем назад до уровня затылка, поднимаем вверх в начальное положение. Руки напряжены, выполняем с усилием. Опять-таки 15раз медленно, затем в пульсации 30раз быстро.

4) Исходное положение: руки вытянуты вперед и слегка согнуты в локтях, ладони на уровне груди, между руками  примерно 15-20см.

Медленно с усилием разводим и сводим 15раз, затем пульсируем 30раз.

5) Исходное положение: ладони на уровне лба перед собой, пальцы рук касаются друг друга, руки от пальцев и до локтя полностью прямая,локти опущены вниз и слегка разведены в стороны — таким образом, руки являют собой треугольник.

Медленно разводим и сводим локти с усилием, руки напряжены. Двигаются только локти, пальцы остаются сведенными! Медленно разводим\сводим локти 15 раз, затем пульсируем 30раз.

6) Исходное положение: ладони на уровне подбородка перед собой, пальцы рук касаются друг друга, руки от пальцев и до локтя полностью прямая,локти опущены вниз и слегка разведены в стороны — таким образом, руки являют собой треугольник.

Медленно разводим и сводим локти с усилием, руки напряжены. Двигаются только локти, пальцы остаются сведенными! Медленно разводим\сводим локти 15 раз, затем пульсируем 30раз.

7) Исходное положение: поднимаем руки вверх (между руками ширина плеч), ладони вперед, медленно опускаем руки ладонями вниз и переводим руки не изменяя расстояние между ними назад, если вы сделали правильно, то ладони будут смотреть вверх.

Поднимаем руки как можно выше и с усилием опускаем. Руки напряжены. Опускаем и поднимаем с усилием. Медленно 15раз, быстро в пульсации 30раз.

Итак, мы размяли и хорошо напрягли руки (если, конечно, вы не сочковали и хорошо напрягали руки во время выполнения упражнений). В написании упражнения не сложны, но пренебрегать ими не стоит. Упражнения взяты с каланетика, очень хорошо при длительном выполнении прорисовывают рельеф рук.

Глубокий медленный вдох, поднимаем руки вверх, тянемся всем телом вверх, поднимаемся на носочки, медленный выдох опускаем расслабленное туловище вниз. Так три раза.

Плечи:

Становимся прямо, затылком тянемся вверх, спина ровная, живот втянут и напряжен, ягодицы втянуты сзади и тоже напряжены (попа ровно со спиной, не отставляем назад, не прогибаемся в пояснице — ровно!) — повторяю это второй раз и последний, потому как во время тренировки вы не должны расслабляться, должны стоять ровно как стуночка!

Выводим плечи вперед, затем поднимаем их вверх, отводим, сжимая лопатки, назад. Полчается, мы плечами рисуем круг вперед.

20 круговых движений плечами вперед и 20 назад.

Шея:

Кладем голову на правое плечо, откидываем назад, затем на левое, опускаем вперед — круговое движение головой.

10 круговых движений головой по часовой стрелке и 10 против.

Спина:

Разминаем наш позвоночник. Стали ровно, руки по швам. Опускаем торс ровно в сторону, спина прямо, рукой ведем по боковой стороне ноги и стараемся достать как можно ниже. Так раскачиваем торсом вправо-влево по 15 раз в каждую сторону — всего тридцать раз.

Наклоняемся вперед (ноги прямые), ноги чуть шире плеч. Стараемся наклониться как можно ниже. Пульсируем вниз 15раз, затем 15раз к правой ноге и 15 раз к левой.Упражнение направлено не только на проминаж спины, но и на косые мышцы живота, которые отвечают за стройность вашей талии.

Ноги:

Становимся к опоре (чтобы одну руку можно было на что-то положить, дабы не потерять равновесие и не свалиться во время выполнения упражнения)

1) Стали ровно (спина, живот втянут, ягодицы поджаты, поясница не прогнута), левая рука на опоре, правая на поясе. Левая нога опорная. Правую ногу выводим в сторону (если вы занимаетесь в штанах, то выведите ногу в сторону так, чтобы боковой шов на штанине был ровный), ногу выводим ровно в сторону, т.е. не выворачиваем коленом вверх или еще как-нибудь, колено должно смотреть ровно вперед, пятка назад, тянем носок, нога идеально прямая и не согнута в колене. Отрываем носок от пола в сторону как можно выше и пульсируем как можно чаще вверх\вниз с амплитудой 10см вверх и 10 вниз. Пульсируем 50раз(за 1 раз считается не поднятие в одну сторону, а в обе — один вверх\вниз это один раз). Контролируем спину, она должна быть ровной, ягодицы втянуты, бедра смотрят вперед — туловище должно быть напряжено и жестко зафиксировано в начальной позиции, работает только нога.  Затем не опускаем ногу, а начинаем вырисовывать небольшие круговые движения носком по часовой стрелке (круговые движения рисуем не на полу носком, а следующим образом: поднимаем ногу как можно выше в сторону, затем выводим немного вперед, вниз(почти касаясь пола) и назад). Рисуем круги ооочень медленно, 10 кругов по часовой стрелке и 10 против. Затем, НЕ ОПУСКАЯ НОГИ, снова пульсируем в сторону вверх\вниз 30раз. Затем задерживаем ногу как можно выше, считаем до 5 и медленно опускаем.

2) Переворачиваемся другим боком. Правая рука на опоре, левая на поясе. Правая нога опорная. Не забываем про втянутый живот и ягодицы, ровная спина. Выводим левую ногу в сторону и повторяем то же самое, что делали с правой. Т.е. правая нога ровно в сторону, прямая, пятка смотрит назад, пульсируем вверх\вниз 50 раз, потом 10 круговых движений по часовой стрелке, 10 против, после, не опуская ноги, еще 30раз в пульсации, задерживаем на 5 счетов и медленно опускаем вниз.

В этом упражнении участвуют косые мышцы живота (помогут вам получить узкую талию), боковые мышцы ног (уменьшиться объем бедер), ягодичные мышцы (ягодицы станут подтянутыми и упругими).

Встряхнули ногами, покрутили стопами. Приступаем к следующему упражнению.

3) Левая рука на опоре, левая нога опорная. Спина ровно, живот втянут, ягодицы втянуты. Выводим правую ногу вперед как можно выше (выводим ровно вперед, колено смотрит вверх). Задерживаем ее вверху и считаем до 10. Затем начинаем пульсировать ногой как можно чаще вверх\вниз (пульсация примерно должна быть 15см вверх и 15 вниз). Так пульсируем 70раз (если сильно тяжело, можете начать с 50 и постепенно увеличивать количество до 70). Опять задерживаем как можно выше и считаем до 10 и медленно опускаем. Кстати, все счеты ведутся медленно, не нужно скороговоркой считать, это касается всех упражнений!

4) Поменяли ногу, теперь на опоре правая рука, правая нога опорная. Не забываем про спину и прямую поясницу, втянутые ягодицы и живот! Выводим вперед левую ногу и задерживаем ее в воздухе как можно выше на 10 (медленных) счетов, после, не опуская, начинаем пульсировать вверх\вниз. Пульсируем 70 раз, затем опять задерживаем на 10 счетов.

Упражнение рассчитано на укрепление пресса (живот подтянется), передние мышцы ног (ноги уменьшиться в объеме по всему своему периметру).

Встряхнули ноги, покрутили стопами.

Живот:

1) Ложимся на спину, ноги стоят согнутые в коленях. Вытягиваем руки перед собой (как бы тянемся руками к ногам), отрываем плечи, лопатки и голову от земли, обе руки должны быть между ногами. Задержали туловище как можно выше и медленно считаем до 10, затем, не опускаясь, начинаем медленно покачиваться — максимально вверх\вниз (НЕ ОПУСКАЯСЬ НА ПОЛ, вниз опускаемся низко, но так, чтобы голова не ложилась на пол!!!), так покачиваемся 10раз, затем (без перерыва на отдых!) начинаем как можно амплитуднее пульсировать вверх\вниз 30раз. После повторяем 10 раз медленного покачивания, и задержка туловища в воздухе на 10 счетов, как в начале упражнения. Руки можно держать и за головой, как на картинке — так проще.Упражнение прекрасно укрепляет мышцы живота, а засчет удерживания туловища в статике быстро сжигаются жиры.

2) Все так же лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, мы поднимаем туловище так же вверх, только ноги теперь у нас стоят не прямо, а лежат на правом боку. Задерживаем на 10 счетов как можно выше, медленно покачиваем вверх\вниз 10 раз, затем опять пульсируем 30 раз (все это повернувшись к правой ноге), затем снова покачиваем 10 раз и задерживаем на 10 счетов.

3) Как и во втором упражнении на живот, мы сейчас кладем только уже на левую сторону. Задерживаем тело с поднятыми от пола головой, плечами и лопатками на 10 счетов, покачиваем медленно вверх\вниз 10 раз, пульсируем как можно чаще и амплитуднее 30 раз, затем снова покачиваем медленно и удерживаем в статике на 10 счетов.Упражнения 2 и 3 укрепляют не только пресс, внешние и внутренние мышцы живота, но и косые мышцы. Таким образом, ваша талия будет узкой и живот — плоским.

4) Остаемся лежать на спине, опираемся на локти, поясницу не прогибаем, она должна быть прилеплена в полу, ноги поднимаем на 45 градусов от земли. Широко разводим прямые ноги в стороны, собираем их вместе (как ножницы). Так опускаем\поднимаем ноги 30 раз, а затем делаем мелкоамплитудные ножницы, т.е. чуть разводим и сводим, делаем это как можно быстрее и чаще, выполняем такую быструю  пульсацию под медленный счет до 30.

Упражнение рассчитано на нижний пресс, который подтягивает живот, не позволяет ему «висеть». А также в упражнении участвуют тяжелодоступные мышцы внутренней поверхности ноги, которые в обычной жизни фактически не используются и поэтому всегда очень слабые, они отвечают за стройность внутренней стороны ноги — будем их укреплять!

Итак, мы закончили с базой на этом уроке (базу будем выполнять каждое занятие, изменяться будет только заключительная часть), мы дали равномерную нагрузку на все мышцы в нашем организме, но этого недостаточно, нужно уделить более пристальное внимание особо проблемным зонам и усиленно прокачать их. На первом дне тренировочной недели мы займемся ногами.

Ноги (более углубленно):

1) Становимся ровно, вытягиваем позвоночник, втягиваем живот и ягодицы, подбородок не опущен, руки на поясе. Сгибая правую ногу в колене, поднимаем ее как можно выше (стараемся коленом коснуться груди), затем опускаем и ставим полностью стопой на пол. Так поднимаем\опускаем правую ногу 30 раз в среднем темпе, затем задерживаем ее посередине (чтобы между голенью и бедром, т.е. под коленкой, был угол в 90 градусов) и пульсируем как можно чаще еще 30 раз, после чего опускаем ногу.2) Повторяем то же самое с левой ногой. Поднимаем-опускаем  30 раз в среднем темпе и после пульсируем 30раз.

Встряхнули ноги.

3) Становимся ровно, ягодицы максимально втянуты, ноги поставлены носками наружу, пятками внутрь, руки на поясе. Поднимаемся на носочки максимально высоко, опускаемся вниз, но не полностью, так, чтобы между пяткой и полом оставался 1см. Поднимаемся\опускаемся 30раз в среднем темпе, затем начинаем пульсировать в верхней точке, тоже 30раз. Затем перекатываемся с носка на пятку 10раз.

Упражнение прекрасно укрепляет икроножные мышцы, которые позволят вам резво бегать на каблучках и улучшат пропорциональность ваших ног.

4) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть, поднимаем левую ногу вверх (отмечу сразу, что не нужно стараться задрать ногу до уха, поднимайте ее лишь до середины) и опускаем вниз на расстояние 5-10см (не больше) от пола (т.е. полностью на пол не опускаем!!!) и снова поднимаем. Делаем это в среднем (не вальяжно медленно, но и не сильно быстро, достаточно быстро для того, чтобы не испортилось качество выполнения упражнения), делаем 30раз, затем устанавливаем ее на уровне 45градусов и начинаем пульсировать с амплитудой примерно 15см в каждую сторону. Пульсируем на 30 счетов, медленно опускаем ногу. Кладем левую ногу не сверху на правую, а немного вперед, и поднимаем правую ногу на 10-15см от пола и пульсируем ей вверх\вниз 30 раз.5) Ложимся на левый бок и повторяем то же самое с правой ногой. Поднимаем до середины вверх и не полностью опускаем вниз на 30 счетов, затем пульсируем на уровне 45 градусов тоже на 30 счетов. После чего опускаем правую ногу и принимаемся за левую. Поднимаем ее из-под правой ноги на уровень 10-15см над полом и пульсируем вверх\вниз 30 раз.

Упражнения 4-5 укрепляют боковую поверхность ног, а так же внутреннюю, что делает ноги стройнее!

В завершении нашей тренировки делаем глубокий вдох и тянемся вверх и выход, опускаем расслабленное туловище вниз. Так три раза.

Оптимальное время для занятий 6-7 часов вечера.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ КУШАТЬ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Становитесь красивыми и здоровыми!!! До встречи на втором уроке.

© Dashystik.

Рекомендую прочитать:

К сожалению, эта статья уникальная. Похожих к ней нет.