День второй, т.е. второй тренировочный день недели — это среда или четверг, кому как удобно. Базу оставляем ту же, что и в первом дне, ее можно посмотреть здесь http://belportal.info/kalanetik-dlya-doma-v-uprazhneniyax/, выполняем до позиции «Ноги (более углубленно)». Сегодня мы будем заниматься ягодицами: внутренней, внешней, верхней и нижней их частью, т.е.е прокачаем по всему периметру!
Ягодицы (более углубленно):
Все упражнения будут выполняться в одной и той же исходной позиции, а именно:
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим в опору чуть выше того уровня, на котором находится все тело, т.е. так: (фотография сделана в процессе упражнения, в исходной позиции попа лежит на полу!!!)
1) Ложимся в исходное положение. ноги на опоре стоят на ширине плеч. Поднимаем таз вверх до уровня, как на картинке, а затем снова опускаем вниз примерно на 5см от пола (пола не касаемся!). Повторяем 30 раз в среднем темпе.
Работаем дальше БЕЗ ПЕРЕРЫВА НА ОТДЫХ!!!
2) Исходное положение то же, только ноги ставим на опоре рядом друг с другом, так, чтобы они касались друг друга по всей длине. Поднимаем\опускаем (не касаемся пола!) таз 30 раз в среднем темпе.
Работаем дальше БЕЗ ПЕРЕРЫВА НА ОТДЫХ!!!
3) Исходное положение то же, стопы на опоре стоят на ширине плеч, только колени разводим максимально широко. Поднимаем\опускаем (не касаемся пола!) таз 30 раз в уже привычном нам среднем темпе (один раз в 2-3 сек).
Работаем дальше БЕЗ ПЕРЕРЫВА НА ОТДЫХ!!!
4) Исходное положение то же самое, стопы на ширине плеч ,только теперь мы таз задерживаем в верхней позиции (стараемся как можно выше), работаем теперь только коленями удерживая в статике таз вверху: разводим колени как можно шире и сводим обратно до касания одной коленкой другой. Сводим\разводим 30 раз.
Потянем проработанные мышцы, чтобы было больше пользы от упражнения: лежа на спине всей поверхностью спины, колени притягиваем к груди и в такой положении лежим минуты 3.
ОТДЫХАЕМ :).
По возможности вашего организма количество подходов в упражнениях могут варьироваться — если можете больше 30 раз — на здоровье, можно и 50, и 70!))))
Эти упражнения помогут сделать ваши ягодичные мышцы более упругими по всей поверхности (благодаря разному положению ног прокачиваются разные секторы мышц), упражнения помогут привести ягодицы в тонус, приподнять их и не дадут потерять их приятную округлую форму)))
Будьте красивы!
© Dashystik.
